×

Προειδοποίηση

JUser: :_load: Αδυναμία φόρτωσης χρήστη με Α/Α (ID): 42

mariak

mariak

ΜΠΙΦΤΕΚΙΑ ΦΑΚΗΣ

Συστατικά:

1 κούπα φακές

¾ της κούπας βρώμη στο μπλέντερ

1 φέτα ψωμί

½ κρεμμύδι ψιλοκομμένο (όχι στο μπλέντερ)

1 καρότο ψιλοκομμένο (όχι στο μπλέντερ)

Εκτέλεση:

Βράζουμε τις φακές ώστε να μαλακώσουν, προσέχουμε να μη διαλυθούν.

Τσιγαρίζουμε το κρεμμύδι και το καρότο μέχρι να μαραθούν.

Μουσκεύουμε το ψωμί και το στύβουμε καλά ώστε να φύγουν όλα τα υγρά.

Τοποθετούμε όλα τα υλικά μαζί προσθέτοντας το αλάτι, το πιπέρι και τα υπόλοιπα μπαχαρικά και ζυμώνουμε το μείγμα.

Αφήνουμε το μείγμα μια ώρα στο ψυγείο και στη συνέχεια πλάθουμε τα μπιφτέκια φακής.

Ψήνουμε στο φούρνο περίπου 20’, ανάλογα με το φούρνο μας.

Απο την διατροφολόγο Κύρου Μαρία (N.Dip) Bsc

 

ΛΙΠΟΔΙΑΛΥΤΙΙΚΟΣ ΧΥΜΟΣ

 Συστατικά:

1/2 γκρειπ φρουτ

1/2 λεμόνι

3κ.σ. χυμό ανάνα 

1κ.γ. τζιτζερ

1κ.γ. μέλι κατά βούληση

 

Εκτέλεση:

Στύβουμε τα φρούτα και αναμιγνύουμε τους χυμούς τους.

Προσθέτουμε το χυμό ανανά, το τζίντζερ και ανακατεύουμε.

Στη συνέχεια αραιώνουμε αν θέλουμε το μείγμα με νέρο.

Τέλος προσθέτουμε κατ’επιλογή 1κ.γ. μέλι.

 

Τις μέρες αυτές πολλοί από εμας νηστεύουμε τηρώντας τις θρησκευτικές μας παραδόσεις. Η νηστεία αποτελεί ένα θεραπευτικό και κυρίως, προληπτικό μέσο κατά οποιασδήποτε σωματικής, ψυχικής ή πνευματικής αρρώστιας που σε συνδυασμό με μια ισορροπημένη διατροφή, βοηθάει σε μια θετικότερη αντιμετώπιση των πραγμάτων και των γεγονότων γύρω μας επιτρέποντάς μας να εξασφαλίσουμε μια καλύτερη ποιότητα ζωής.

Τι συμβαίνει διατροφικά με τη νηστεία

Ενεργειακά δεν φαίνεται να έχουμε διαφορές με την φυσιολογική μας διατροφή. Αν εξαιρέσουμε τις αυστηρές νηστείες (μόνο λαχανικά, όχι λάδι ) παρατηρείται μόνο μια μικρή διαφοροποίηση στα μακροστοιχεία της ενεργειακής πρόσληψης, δηλαδή κατά την νηστεία αυξάνεται η πρόσληψη ενέργειας που προέρχεται από υδατάνθρακες , φυτικά λίπη και  μειώνεται αυτή που προέρχεται από πρωτείνες . Η μείωση του ζωικού λίπους και ειδικά του κορεσμένου (που προέρχεται από τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα κρέατα ) πραγματικά μας αποτοξινώνει συμβάλλοντας στην βελτίωση της υγείας μας. Ωστόσο ιδιαίτερα την προσοχή μας θα πρέπει να την εστιάσουμε σε αυτούς που δεν τρώνε ψάρι μειώνοντας έτσι την πρόσληψη στο διαιτολόγιό τους των περίφημων πλέον ω-3 λιπαρών οξέων και πιο συγκεκριμένα του DHA και του EPA. Τα δύο αυτά λιπαρά οξέα θεωρούνται απαραίτητα για την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος και της πνευματικής μας ανάπτυξης και η έλλειψή τους προκαλεί νευρικές διαταραχές και κατάθλιψη. Κανείς βέβαια δεν ισχυρίζεται πως τέτοια φαινόμενα συμβαίνουν σε αυτούς που νηστεύουν, ωστόσο δεν θα πρέπει να αποκλείσουμε την πιθανότητα σε αυτούς που είτε νηστεύουν για μεγάλο χρονικό διάστημα είτε είχαν προ νηστείας χαμηλές προσλήψεις σε ω-3 λιπαρά οξέα.

Το κύριο πλεονέκτημα της νηστείας

Το μεγάλο όμως διατροφικό πλεονέκτημα της νηστείας είναι η αυξημένη κατανάλωση φυτικών ινών. Έτσι ενώ ή μέση κατανάλωση φυτικών ινών στις αναπτυγμένες χώρες είναι 12-18 γραμ./ μέρα με RDA (μέση ημερήσια διαιτητική πρόσληψη)30γραμ./μέρα ,παρατηρήθηκε ότι λόγω της αυξημένης κατανάλωσης φρούτων λαχανικών και οσπρίων φτάνει τα 30-42 γραμ,/μέρα. Είναι γνωστό πως οι φυτικές ίνες μειώνουν τα επίπεδα λιπιδίων και γλυκόζης στο αίμα ,συμβάλλουν στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας και προφυλάσσουν από ορισμένες μορφές καρκίνου.

Επίσης με την αυξημένη κατανάλωση λαχανικών ,φρούτων ,ακατέργαστων δημητριακών και λαδιού (κυρίως ελαιολάδου)θωρακίζουμε τον οργανισμό μας με καροτίνες (β-καροτίνη,λικοπίνη ),βιοφλαβονοειδή (κουερσιτίνη)και βιταμίνες που είναι γνωστά πλέον για την αντιοξειδωτική τους δράση και την τόνωση του ανοσοποιητικού μας συστήματος.

Έλλειψεις διαφόρων θρεπτικών συστατικών που παρατηρούνται κατά τη νηστεία και πως αναπληρώνονται

Το μείζον θέμα κατά την διάρκεια της νηστείας είναι η επάρκεια των ημερήσιων αναγκών όπως  πρωτεϊνών που τρέφουν τους μυς και είναι σημαντικές για την διατήρηση ενζύμων, αμυνοξέων και διαφόρων άλλων σημαντικών στοιχείων που χρειάζονται για την ισορροπία των ορμονών και του ανοσοποιητικού συστήματος και για κάθε κυτταρικό επίπεδο. 

Η μειωμένη πρόσληψη πρωτείνης δεν επηρεάζει το ισοζύγιο αζώτου του οργανισμού ειδικά όταν γίνεται για μικρό χρονικό διάστημα.

Οι πρωτεϊνες υπάρχουν στα τρόφιμα και κυρίως ζωικής προέλευσης (κρέας, ψάρια , αβγά, γαλακτοκομικά ) αλλά και στα τρόφιμα φυτικής προέλευσης (όσπρια, λαχανικά , ξηροί καρποί , δημητριακά). Η διαφορά είναι ότι οι πρωτεϊνες των ζωικών τροφίμων περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, είναι δηλαδή πρωτεϊνες υψηλής βιολογικής αξίας ενώ τα φυτικά τρόφιμα περιέχουν ορισμένα από αυτά.

Οι βασικοί συνδυασμοί που δίνουν πλήρη πρωτεϊνη είναι πολύ απλοί:

1) Όσπρια (φασόλια, φακές, ρεβίθια, φάβα) και δημητριακά (ρύζι, σιτάρι, κριθαράκι, καλαμπόκι, βρώμη, κινόα, φαγόπυρο, σίκαλη, αμάρανθος)

2) Όσπρια και ξηροί καρποί.

Η μη κατανάλωση κρέατος σχετίζεται με την μειωμένη πρόσληψη σιδήρου. Είναι γνωστό πως ο σίδηρος που υπάρχει στο φυτικό βασίλειο έχει χαμηλή βιοδιαθεσιμότητα δηλαδή απορροφάται σε μικρές ποσότητες εξαιτίας ορισμένων συστατικών (π.χ φυτικό οξύ ,τανίνες)που υπάρχουν στις τροφές αυτές . Είναι αλήθεια ότι ο σίδηρος αφομοιώνεται στον οργανισμό  από το κρέας κατά 95% από το ψάρι κατά 85%, ενώ από τις φυτικές πηγές κατά ποσοστό 3%-7%. 

Μπορούμε όμως να ενισχύσουμε το διατροφολόγιο μας με εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού και με κάποιες φυτικές τροφές που είναι πλούσιες σε σίδηρο όπως: σπανάκι, φακές, ελιές, μαϊντανός, ρεβίθια, δαμάσκηνα. Θα πρέπει να συνοδεύονται από κάποιο άλλο τρόφιμο που περιέχει βιταμίνη C όπως πορτοκάλι, λεμόνι, κουνουπίδι, πιπεριές, ντομάτες . Έτσι θα αυξηθεί το ποσοστό απορρόφησης τους.

Δεν είναι όμως ο σίδηρος, η βιταμίνη β-12 και το φυλλικό οξύ , δυο βιταμίνες που σχετίζονται με την ανάπτυξη των ερυθροκυττάρων, προσλαμβάνονται και αυτές σε μικρές ποσότητες γιατί κατά κύριο λόγο βρίσκονται στο ζωικές τροφές. Έτσι για τα τρία αυτά στοιχεία : σίδηρο ,β12 ,φυλλικό οξύ ,παρατηρούνται χαμηλές συγκεντρώσεις τους στο αίμα σε παρατεταμένη νηστεία. 

Όσον αφορά την βιταμίνη Β12 είναι η μόνη που βρίσκεται αποκλειστικά σε ζωικές τροφές , ωστόσο τα θαλασσινά καθώς επιτρέπονται στην νηστεία πριν τα Χριστούγεννα την προμηθεύουν σε επάρκεια. 

Συμπτώματα δεν εμφανίζονται απαραιτήτως αν δεν υπάρχει προ νηστείας μειωμένη πρόσληψή τους ή δεν έχουμε αυξημένες απώλειες σιδήρου κατά την διάρκεια της νηστείας (π.χ αιμορραγίες, έμμηνος ρύση ).Συμπερασματικά ,ειδικότερα για τις γυναίκες που νηστεύουν για μεγάλο χρονικό διάστημα και για να αποφευχθούν η εύκολη κόπωση ,οι ζαλάδες και η αδυναμία , θα πρέπει να καταναλώνονται όσπρια ,δημητριακά (συνήθως είναι εμπλουτισμένα με σίδηρο και τα θαλασσινά). Επίσης θα πρέπει να αυξήσουμε την πρόσληψη βιταμίνης C.

Το ασβέστιο βρίσκεται άφθονο σε πολλές φυτικές τροφές όπως στα αμύγδαλα, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα αποξηραμένα σύκα, το ταχίνι , τα πορτοκάλια και τα προϊόντα σόγιας όπως γάλα , τυρί και τόφου.

Τέλος η βιταμίνη D που μπορούμε να την βρούμε σε διάφορα φυτικά έλαια και λίπη (ξηρούς καρπούς , φυστικοβούτυρο, σουσάμι) καθώς επίσης και στον καθημερινή έκθεση στον ήλιο.

Πόσο ωφέλιμη ή επικίνδυνη είναι η νηστεία, ποια τα αποτελέσματά της

Αναμφίβολα λοιπόν η νηστεία όταν γίνεται για μικρό χρονικό διάστημα συμβάλλει πραγματικά στην σωματική μας αποτοξίνωση. Ιδιαίτερη προσοχή και την γνώμη του ειδικού χρειαζόμαστε όταν νηστεύουμε για μεγάλο χρονικό διάστημα γιατί στερούμε από τον οργανισμό μας ορισμένα δυσαναπλήρωτα θρεπτικά συστατικά που κάτω από ορισμένες προϋπόθεσης μπορεί να είναι επικίνδυνα.

Τα αποτελέσματα της νηστέιας είναι : αυξημένη ζωντάνια και ενεργητικότητα, πνευματική διαύγεια, ξανάνιωμα και λάμψη του δέρματος και τέλος μια πολύ ευχάριστη ψυχική διάθεση που ακτινοβολεί στο πρόσωπο του ανθρώπου που εφάρμοσε την νηστεία.

Απο την Διατροφολόγο Κύρου Μαρια 

Το απόλυτο φθινοπωρινό λαχανικό, είναι  μια υγιεινή τροφή που προσφέρει σημαντικά οφέλη στην υγεία μας.

Η κίτρινη και ή πράσινη κολοκύθα αποτελούν εξαιρετικές πηγές πολλών σημαντικών θρεπτικών στοιχείων όπως βιταμίνη  A,C,B1,B5 καθώς και φολικού οξέος και μαγγανίου , καλίου και χαλκού. Είναι επίσης πλούσιες σε βήτα καροτίνη, βήτα κρυπταξανθίνη και λουτεϊνη. Τα ισχυρά αυτά καροτινοείδη επενεργούν από κοινού και συμβάλλουν στον περιορισμό των βλαβών που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες στα κύτταρα του σώματος με αποτέλεσμα τη γήρανση, αλλά και την εμφάνιση καρκίνου, καρδιοπαθειών, καθώς και άλλων εκφυλιστικών νόσων. Τα καροτενοειδή αποτρέπουν τις ελεύθερες ρίζες στο σώμα και να βοηθούν στην πρόληψη της πρόωρης γήρανσης, των καρδιαγγειακών νοσημάτων και άλλων λοιμώξεων, αποτρέπουν το σχηματισμό καταρράκτη και την εκφύλιση των ιστών των ματιών.

Μελέτες έχουν δείξει ότι τα αντιοξειδωτικά καροτινοείδη που περιέχει η κίτρινη και η πράσινη κολοκύθα συμβάλλουν ενδεχομένως στη μείωση του κινδύνου προσβολής από καρκίνο των πνευμόνων. Σε αντίθεση με την κίτρινη κολοκύθα, που είναι εποχιακή, η πράσινη υπάρχει στην αγορά όλο το χρόνο. Η κολοκύθα είναι ιδιαίτερα γευστική στις σούπες και στο ριζότο.

Μπορείτε να την κόψετε επίσης σε χοντρά κομμάτια, να ρίξετε λίγο λάδι και να την ψήσετε μέχρι που να μαλακώσει ή να την κόψετε επίσης σε χοντρά κομμάτια, να ρίξετε λίγο λάδι και να την ψήσετε μέχρι που να μαλακώσει ή να την προσθέσετε σε κάρι ή φαγητό κατσαρόλας.

ΣΟΥΠΑ ΚΟΛΟΚΥΘΑΣ
Μερίδες συνταγής: 4

Συστατικά:

700 γρ. κολοκύθα ψιλοκομμένη
1 κρεμμύδι
1 καρότο
1 γλυκοπατάτα
500γρ. γιαούρτι  2%
2 κουταλιές σούπας ελαιόλαδο
αλάτι
πιπέρι
1 κουταλιά σούπας σκόνη τζίντζερ
1 κουταλιά γλυκού σκόνη κάρυ
1/2 κουταλάκι γλυκού μοσχοκάρυδο

Εκτέλεση:

Ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε κατσαρόλα και προσθέτουμε ψιλοκομμένα τα λαχανικά με τα μπαχαρικά. Αφήνουμε για λίγα λεπτά και μετά προσθέτουμε χλιαρό νερό μέχρι να σκεπαστούν τα συστατικά. Αφήνουμε σε χαμηλή προς μέτρια φωτιά για περίπου 45 λεπτά ή έως ότου τα λαχανικά μαλακώσουν. Στη συνέχεια πολτοποιούμε τμηματικά τα ψιλοκομμένα λαχανικά και κατόπιν τα επιστρέφουμε στην κατσαρόλα προσθέτουμε και  το γιαούρτι στον ζωμό των λαχανικών.

 Βράζουμε για λίγο ακόμα και ανακατεύουμε για λίγα λεπτά μέχρι η σούπα να πάρει ομοιόμορφη βελουτέ μορφή.

Διατροφικές πληροφορίες:

Ενέργεια: 122 kcal
Υδατάνθρακες: 21 g
Πρωτεΐνη: 4.5 g
Λιπαρά: 4.5 g
Φυτικές Ίνες: 3,2 g

Απο την διατροφολόγο Κύρου Μαρία (N.D) Bsc

Στεναχωριέστε για την δουλειά σας, για τα οικονομικά σας, σας επιρρεάζει ο καιρός , φοβάστε για τα υπονοούμενα των συναδέλφων, έχετε αγωνία για το τηλέφωνο που χτυπάει ,για κάτι σημαντικό που έπρεπε να θυμάστε και το ξεχάσατε, για το μήνυμα που σας  έστειλαν για το μήνυμα που δεν έστειλαν , για την κίνηση στους δρόμους ..

Τότε έχει αρχίσει να σας κυριεύει το άγχος. Όταν κάτι σας δημιουργεί άγχος, ο ρυθμός της αναπνοής σας αυξάνεται, αφού ο οργανισμός προσπαθεί να εφοδιαστεί με μεγαλύτερη ποσότητα οξυγόνου καθώς ετοιμάζεται για μάχη.

  Αυτό σημαίνει ότι το σώμα σας βρίσκεται σε κατάσταση ανησυχίας αντιμετωπίζοντας έναν πραγματικό ή υποτιθέμενο κίνδυνο. Η νόσος της σύγχρονης  εποχής εκδηλώνεται με δυσχέρεια στην αναπνοή, ταχυκαρδία, αϋπνίες, εύκολη κόπωση, δυσκολία συγκέντρωσης, πόνο στο στήθος ή στο κεφάλι και δερματοπάθειες.

Πάρτε μια βαθιά εισπνοή, κρατείστε την αναπνοή σας και εκπνεύστε αργά.

Επαναλάβετε. Πολύ σύντομα θα ηρεμήσετε!

Η διατροφή μπορεί να βελτιώσει αυτήν την κατάσταση τρώγοντας τροφές που βοηθούν στην καλή εγκεφαλική λειτουργία  και στην εξισορρόπηση των ορμονικών και βιοχημικών αντιδράσεων του οργανισμού.

Ο πρώτος κανόνας είναι η αποφυγή από

καφέδες , σοκολάτες , γλυκά , κόλα.

Σύμφωνα με μια έρευνα που έγινε στο ΜΙΤ οι υδατάνθρακες βοηθούν στην παραγωγή σερετονίνης . 

Ξεκινήστε την ημέρα σας με ένα μπολ που θα περιλαμβάνει μέσα  βρώμη , ξηρά φρούτα και ωμούς σπόρους ή ξηρούς καρπούς.

Συνοδεύστε το με γιαούρτι που έχει την ιδιότητα να ηρεμεί τα συμπτώματα που δημιουργούν στομαχόπονο και βελτιώνει  την πεπτική λειτουργία και την κινητικότητα του εντέρου

Για τις σαλάτες σας θα σας πρότεινα να τρώτε τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, περιέχουν ουσίες που συμβάλλουν στην παραγωγή ντοπαμίνης.

Το Στήθος γαλοπούλας   περιέχει τρυπτοφάνη , ένα αμινοξύ που αποτελεί πρόδρομη ουσία για την παραγωγή της σερετονίνης .

Επίσης ο σολομός έχει αντιφλεγμονώδης δράση και καταπολεμά τις επιπτώσεις του άγχους.

Τα μύρτιλλα καταπολεμούν το άγχος και βοηθούν τον οργανισμό να ανταποκρίνεται καλύτερα στα αγχωτικά ερεθίσματα.

Το αβοκάντο όχι μόνο μπορεί να συνοδεύσει όλα σας τα γεύματα αλλά μειώνει και την επιθυμία για φαγητό και αποτρέπει τις τροφές που προκαλούν άγχος.

Οι τροφές που περιέχουν βιταμίνη D . Έρευνα που έγινε στον Λονδίνο, στο πανεπιστήμιο UCL και κράτησε 50χρόνια, βρήκε σύνδεση ανάμεσα στα μειωμένα επίπεδα της βιταμίνης D και στον αυξημένο κίνδυνο να παρουσιάσει  κανείς κρίσεις πανικού και καταθλίψη. Η ερεύνα έγινε ανάμεσα σε 5.500 ανθρώπους.

Ο ψευδάργυρος βοηθά στην μείωση του άγχους . Ερευνητές έδωσαν συμπληρώματα ψευδαργύρου σε ανθρώπους που είχαν διαγνωστεί με συμπτώματα άγχους και χαμηλά επίπεδα ψευδαργύρου για 8εβδομάδες, διαπίστωσαν ότι τα συμπτώματα των ασθενών μειώθηκαν.

Και φυσικά μην ξεχνάτε τη βιταμίνη C, που μπορείτε να την βρείτε στα πορτοκάλια, στα μπρόκολα, και στα ακτινίδια.

Η αεροβική άσκηση οξυγονώνει τον οργανισμό και προσφέρει διέξοδο στην περίσσεια ενέργεια και στον θυμό που ενδεχομένως έχετε.

Τα ηρεμιστικά και τα υπνωτικά είναι αποτελεσματικά μόνο όσο το φάρμακο βρίσκεται στον οργανισμό. Στη συνέχεια δημιουργούν υπνηλία και μυϊκή κατάπτωση. Αν θεωρείτε λοιπόν ότι χρειάζεστε φαρμακευτική βοήθεια, μιλήστε πρώτα με κάποιον ειδικό , ο οποίος και θα καθορίσει την κατάλληλη θεραπεία.

Απο την διατροφολόγο Κύρου Μαρία ( ND).Bsc

 

Το ενδιαφέρον για τα αντιοξειδωτικά είναι μεγάλο.

Ο σύγχρονός τρόπος ζωής χαρακτηρίζεται από πληθώρα επιβαρυντικών παραγόντων για την ανθρώπινη υγεία.

Η ατμοσφαιρική ρύπανση, το στρες και το κάπνισμα αποτελούν μερικούς από τους πιο βλαβερούς παράγοντες εξουδετέρωσής των αμυντικών μας μηχανισμών. Ως απάντηση σε αυτούς τους κινδύνους, η επιστήμη προβάλει τις ευεργετικές ιδιότητες των αντιοξειδωτικών ουσιών που βρίσκονται σε ορισμένα τρόφιμα.

Oι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι η μεγάλη αντιοξειδωτική δράση των φυσικών τροφών και η καλύτερη απορρόφησή τους από τον ανθρώπινο οργανισμό –σε σύγκριση με αυτή των φαρμάκων– είναι από τους κύριους παράγοντες, που οδηγούν στη μακροζωία.

Ο οργανισμός παράγει αντιοξειδωτικά ένζυμαπου εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες, αλλά όσο περνάει η ηλικία η ποσότητα  αυτών των ενζύμων μειώνεται. Χρειάζεται λοιπόν να παίρνουμε από τη διατροφή αντιοξειδωτικά μόρια τα οποία παρέχουν εύκολα τα ηλεκτρόνια στις ελεύθερες ρίζες.

Αυτή η καταστροφή του γενετικού υλικού μπορεί να οδηγήσει στη δημιουργία καρκινικών κυττάρων και κατ’ επέκταση καρκίνου και  διαφόρων άλλων εκφυλιστικών παθήσεων .

 Τα αντιοξειδωτικά είναι ουσίες απαραίτητες για τον οργανισμό μας , υπάρχουν στα φρούτα και στα λαχανικά, λειτουργούν ως αντίβαρο στην δράση των ελεύθερων ριζών, καθώς δρουν µε δεσμευτικό  τρόπο ενάντια σε αυτές  ,τις  δεσµεύουν  και στην συνεχεια τις εξουδετερώνουν, µετατρέποντάς τες σε µη τοξικές άρα και ακίνδυνες . Ετσι ο οργανισμός δεν εκτίθεται σε οξειδωτικό στρές .

Για να καταλάβετε πως επιδρούν τα αντιοξειδωτικά στον οργανισμό μας :

Πάρτε για παράδειγμα ένα κομμένο μήλο το οποίο αφήνεται χωρίς κάλυμμα. Την άλλη μέρα το μήλο αποκτά  ένα καφέ χρώμα. Αν στην επιφάνεια του μήλου απλώσετε χυμό πορτοκαλιού , την επόμενη μέρα θα παρατηρήσετε πως δεν υπάρχει  μεγάλη αλλοίωση,  διότι η βιταμίνη C μία από τις αντιοξειδωτικές ουσίες , αντιδρά με το οξυγόνο και έτσι προστατεύει το μήλο.

Μερικές από τις αντιοξειδωτικές ουσίες που υπάρχουν στην διατροφή μας είναι

Η  βιταμίνη Α ,βιταμίνη C, βιταμίνη Ε, το β-καροτένιο, το σελήνιο, τα φλαβονοειδή, ο ψευδάργυρος, το λυκοπένιο, οι φαινόλες και το συνένζυµο Q10.

Η βιταμίνη C: Βοηθάει στην καταπολέμηση των ελευθέρων ριζών, ειδικά σε εκείνες τις περιόχες που το μεγαλύτερο μέρος τους περιέχει νερό, όπως το εσωτερικό μέρος των κυττάρων και προσφέρει προστασία ενάντια στον καρκίνο και στα προβλήματα κάρδιας.

Β-καροτένιο: τα καροτινοείδη έχει αναγνωριστεί σαν συστατικό που έχει πολύ  ισχυρή αντιοξειδωτική δράση. Υπάρχουν μάλιστα ενδείξεις ότι το β-καροτένιο έχει αντικαρκινική δράση προφυλάσσοντας τον οργανισμό .

Βιταμίνη Ε: Έχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση στο σώμα προστατεύοντας ειδικά λιπίδια των κυτταρικών μεμβρανών. Τα λιπίδια είναι ιδιαίτερα ευαίσθητα στην οξείδωση από τις ελεύθερες ρίζες.

Σελίνιο- Ψευδάργυρος

Σελίνιο: Η δράση του αμινοξέως σε όλα τα κύτταρα του ανθρώπινου σώματος και προστατεύει τα δομικά στοιχεία των κυττάρων από την επιβλαβή οξειδωτική δράση ελευθέρων ριζών.

Συνένζυμο Q10: Αποτελεί κύριο συστατικό των κυτταρικών μεμβρανών. Είναι επίσης σημαντικό λιποδιαλυτικό αντιοξειδωτικό μέσα στο σώμα, προστατεύοντας τις κυτταρικές μεμβράνες από τις βλαβερές συνέπειες των ελευθ.ριζων που έχουν ενοχοποιηθεί στην παθγένεση πολλών ασθενειών και δρα κατά συμπληρωματικο τρόπο προς την βιταμίνη Ε.

Λυκοπένιο: ως ένα από τα πιο ισχυρά αντιοξειδωτικά . το λικοπένιο μειώνει τον κίνδυνο καρκινογένεσης και αθηρωματωσης, προστατεύοντας σημαντικά μόρια του ο μόρια του οργανισμού.

Πολυφαινόλες : Είναι φυτοχημικές ουσίες προστατεύουν από το στρές , χωρίζονται σε φλαβονοείδη που είναι ιδιαίτερα ευεργετικά για την υγεία καταπολεμούν φλεγμονές και έχουν αντικαρκινική δράση τις λαμβάνουμε κάθε φορά που πίνουμε σκέτο καφέ, κακάο , τσάι  και όταν τρώμε κόκκινο λάχανο και ελαιόλαδο.

Πού ακριβώς ωφελούν;

>> Προστατεύουν τις κυτταρικές μεμβράνες: Η συγκεκριμένη δράση αφορά κυρίως τη βιταμίνη Ε και το βήτα-καροτένιο.

>> Δρουν καρδιοπροστατευτικά: Αυξάνουν την ανθεκτικότητα των αγγείων, περιορίζουν τους φλεγμονώδεις παράγοντες, αποτρέπουν την οξείδωση της LDL χοληστερίνης και συμβάλλουν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.

>> Μειώνουν σημαντικά τον κίνδυνο για εγκεφαλικό επεισόδιο: Μελέτες δείχνουν ότι η βιταμίνη C μπορεί να δράσει ευεργετικά σε ασθενείς που ήταν χρόνιοι καπνιστές, είχαν υπερχοληστερολεμία ή καρδιαγγειακή πάθηση.

>> Έχουν αντικαρκινική δράση: μπλοκάρουν ή εμποδίζουν την προσκόλληση επικίνδυνων ενζύµων στους ιστούς, αδρανοποιούν καρκινογόνες ουσίες και επιβραδύνουν τους μηχανισμούς καρκινογένεσης.

>> Βελτιώνουν τις πνευματικές ικανότητες και την ψυχική διάθεση, προστατεύοντας τους νευροδιαβιβαστές από την οξείδωση και συμβάλλοντας στην καλύτερη εγκεφαλική μικροκυκλοφορία.

>> Διατηρούν το δέρμα ελαστικό και το προφυλάσσουν από την πρόωρη γήρανση, περιορίζοντας τη διάσπαση του κολλαγόνου.

>> Προστατεύουν τα οστά και τις αρθρώσεις, περιορίζοντας τα οιδήματα, τις φλεγμονές και τις εκφυλιστικές αλλοιώσεις.

>> Ενισχύουν την όραση.

>> Δρουν αντιαλλεργικά. Υπάρχουν μελέτες που έδειξαν ότι οι αντιοξειδωτικές βιταμίνες Α, Ε και C, καθώς και τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα ω-3, συμβάλλουν στην πρόληψη ή και στη μείωση των συμπτωμάτων άσθματος, ατοπικής δερματίτιδας και εκζέματος.

>> Διαφυλάσσουν τα αποθέματα άλλων απαραίτητων θρεπτικών ουσιών στον οργανισμό, αποτρέπουν την καταστροφή τους και, σε κάποιες περιπτώσεις, ενισχύουν τη δράση τους.

Οι ουσίες αυτές  περιέχονται σε κάποιες  τροφές που έχουν υψηλό δείκτη ικανότητας απορρόφησης ριζών οξυγόνου.και μπορούν να αποτρέψουν ή να περιορίσουν τις βλάβες που προκαλεί ή υπερπαραγωγή ελεύθερων ριζών για να μειωθεί ο  κίνδυνος  εμφάνισης καρκίνου.

Για την μέτρηση και την αντιοξειδωτική ικανότητα της κάθε τροφής έχει καθοριστεί από το πανεπιστήμιο της Βοστώνης η μονάδα μέτρησης ORAC .

Οι ειδικοί υποστηρίζουν ότι κάθε άνθρωπος θα πρέπει να λαμβάνει καθημερινά 3.000 έως 5.000μονάδες ORAC για να δημιουργήσει μια ασπίδα από τις οξειδωσεις του οργανισμού.

Ενδυκτικά,τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά

Goji Berry (γκότζι μπέρι): Το γκότζι μπέρι έχει ευεργετικές ιδιότητες, αναζωογονεί και δίνει ενέργεια στον οργανισμό, γι’ αυτό και θεωρείται υπερτροφή (superfood). Πρόκειται για ένα κόκκινο άγριο αντιοξειδωτικό φρούτο το οποίο περιέχει 25.100 αντιοξειδωτικές μονάδες. Για να γίνει αντιληπτό τι σημαίνει αυτό, η αμέσως επόμενη πιο αντιοξειδωτική τροφή είναι το βατόμουρο έχει 2.400 αντιοξειδωτικές μονάδες. Δηλαδή το γκότζι είναι  πάνω από 10 φορές πιο ισχυρό σε αντιοξειδωτικά από το δεύτερο στη λίστα των αντιοξειδωτικών τροφών!

Βατόμουρα: Τα βατόμουρα έχουν πολύ υψηλά επίπεδα βιταμίνης C. Ακόμη, τα φρούτα αυτά είναι πλούσια σε φολλικό οξύ, όπως επίσης και σε φυτοχημικά (ανθοκυάνες και φλαβονοειδή), αυξάνοντας την αντιοξειδωτική τους δράση. Σύμφωνα με διάφορες δημοσιεύσεις τα βατόμουρα βρίσκεται στη 2η θέση της λίστας των πιο αντιοξειδωτικών τροφών.

Κόκκινα φασόλια: Είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά. Απομακρύνουν γρήγορα τις τοξίνες από τον οργανισμό και αποτελούν μια από τις πιο σημαντικές πηγές φλαβονοειδών, κατέχοντας την τρίτη θέση μετά τα βατόμουρα .

Αγκινάρα: Πλούσια σε ανθοκυανίνη και άλλα αντιοξειδωτικά, η αγκινάρα, σύμφωνα με μελέτη του Υπουργείου Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών, έχει τα περισσότερα αντιοξειδωτικά από όλα τα λαχανικά.

Σπανάκι: Σε μια από τις πρώτες θέσεις αντιοξειδωτικών λαχανικών βρίσκεται και το σπανάκι, στο οποίο έχουν διαπιστωθεί περισσότερα από 10 είδη φλαβονοειδών, ενώ είναι πλούσιο και σε πολυφαινόλες.

Κεράσια: Κατάλληλα για σνακ με ελάχιστες θερμίδες ανά πάσα στιγμή της ημέρας είναι τα  κεράσια που είναι πλούσια σε ανθοκυανίνες (στις οποίες οφείλουν το χρώμα τους), προστατεύοντας τα κύτταρα ενώ έχουν υψηλή περιεκτικότητα βιταμίνης C. Είναι πλούσια και σε βήτα-καροτένιο, το οποίο μέσα στον οργανισμό μας μετατρέπεται σε βιταμίνη Α.

Ρίγανη: Με πολλές πηγές να αναφέρουν ότι η ρίγανη αποτελεί μια από τις πιο πλούσιες αντιοξειδωτικές τροφές, με μέχρι και 20 φορές πιο υψηλή δράση από άλλα βότανα.

Καρύδια: Περιέχουν τα πιο πολλά και ισχυρά αντιοξειδωτικά σε σχέση με τους υπόλοιπους ξηρούς καρπούς και το γεγονός ότι καταναλώνονται άψητα τους δίνει μεγάλη αξία, αφού με το ψήσιμο τα αντιοξειδωτικά μιας τροφής μειώνονται ως προς την ποιότητά τους. Ακόμα, σύμφωνα με αμερικάνικες έρευνες, τα αντιοξειδωτικά που συναντάμε στο καρύδι, είναι πιο ισχυρά από τη βιταμίνη Ε.

Φράουλες: Οι φράουλες είναι φρούτα, των οποίων και μόνο η εμφάνιση και το χρώμα, μας φτιάχνουν τη διάθεση, πόσο μάλλον η υπέροχη γεύση τους. Το καλύτερο είναι πως είναι τόσο χαμηλές σε θερμίδες, απλά φροντίστε να τις τρώτε όσο είναι ακόμη φρέσκιες.

Cranberries: Το cranberries είναι πραγματικά μια σούπερ-τροφή. Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι οι αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες αυτού του φρούτου μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη και τη θεραπεία του ουροποιητικού και πιθανώς άλλων λοιμώξεων.

Σμέουρα: Τα σμέουρα,  έχουν και υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C. χρησιμοποιούνται εδώ και πολλά χρόνια για τη θεραπεία διαφόρων παθήσεων, από αμυγδαλίτιδα, μέχρι για πόνους στο στομάχι, αλλά και για την ενδυνάμωση της μήτρας κατά την εγκυμοσύνη.

Μύρτιλλα: Τα μύρτιλλα είναι ένα ακόμη «θαυματουργό» είδος μούρων, που αποτελούν πραγματικά σούπερ τροφές.  Εκτός από την υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικές ουσίες, υπάρχουν επίσης προκαταρκτικές ενδείξεις ότι τα μύρτιλλα μπορεί να καταπολεμούν τη χοληστερόλη και να βοηθούν στην πρόληψη του καρκίνου του ήπατος. Καλύτερα να τα καταναλώνετε ωμά, καθώς διατηρούν της περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη C.

Γαρίφαλα:  Το συγκεκριμένο μπαχαρικό βρίσκεται στο top 10 της λίστα των τροφών με αντιοξειδωτικά.
Αν και είναι λίγο δύσκολο να πάρετε τις συνιστώμενες ημερήσιες ποσότητες αντιοξειδωτικών από αυτό το μπαχαρικό -απλώς και μόνο επειδή το χρησιμοποιούμε συνήθως σε μικρές ποσότητες- θα πρέπει να προσπαθείτε να το συμπεριλαμβάνετε στη διατροφή σας όσο το δυνατόν περισσότερο.

Ρόδι: Είναι από τα λίγα που καταναλώνονται μαζί με το κουκούτσι δίνοντάς μας την ευκαιρία να επωφεληθούμε πλήρως από τη θρεπτική τους αξία. Ο καρπός ροδιού είναι ιδιαίτερα χαμηλός σε θερμίδες (80 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια). Είναι επίσης πλούσιος σε βιταμίνες C, Κ, φυλλικό οξύ σίδηρο, φώσφορο, μαγνήσιο, κάλιο και αντιοξειδωτικές ουσίες. Πληθώρα μελετών υποστηρίζουν ότι το ρόδι είναι ένα εξαιρετικά ισχυρό αντιοξειδωτικό τρόφιμο. Ένα μικρό ποτήρι χυμό ροδιού ξεπερνάει κατά πολύ την ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα σε μονάδες ORAC. Η συγκέντρωσή του σε αντιοξειδωτικά και συγκεκριμένα σε πολυφαινόλες βρέθηκε ότι είναι πολύ υψηλότερη από αυτή του σταφυλιού, του πράσινου τσαγιού και του κόκκινου κρασιού. Τα ερευνητικά δεδομένα δείχνουν ότι αυτή η υψηλή περιεκτικότητα των ροδιών σε αντιοξειδωτικές ουσίες μας προστατεύει από καρδιαγγειακά νοσήματα, φλεγμονώδεις παθήσεις και από διάφορες μορφές καρκίνου.

Ο γενικός κανόνας είναι ότι όσο πιο έντονα και σκούρα χρωματισμένο είναι το φρούτο και το λαχανικό τόσο πιο ουσιαστική είναι η δράση του.

Χρειαζόμαστε διάφορες αντιοξειδωτικές ουσίες καθώς η κάθε μια τους  προτιμά να εξουδετερώνει συγκεκριμένες ελεύθερες ρίζες. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να κάνουμε μια διατροφή με ποικιλία φρούτων και λαχανικών.

Πέρα από τα φρούτα και τα λαχανικά, αντιοξειδωτικές ουσίες εμπεριέχονται και σε τροφές που πρέπει να καταναλώνονται με σύνεση όπως το κόκκινο κρασί, η σοκολάτα, αλλά και το μέλι και το τσάι.

Μαύρη σοκολάτα: Η μαύρη σοκολάτα είναι πλούσια σε πληθώρα αντιοξειδωτικών, μεταξύ των οποίων και σε πολυφαινόλες, σε τέτοιο βαθμό που κάποιοι τη χαρακτηρίζουν ως υπερτροφή. Τα πειράματα των ερευνητών, μεταξύ άλλων, έδειξαν ότι η μαύρη σοκολάτα έχει αντιοξειδωτική δράση που ξεπερνάει ακόμα και κάποια φρούτα.
 Έχει έντονη αντιοξειδωτική δράση, η ανάμειξή της με γάλα καταστρέφει την αντιοξειδωτική της δράση. Σε ότι αφορά το μέλι, η αντιοξειδωτική του δράση είναι όσο αποτελεσματική, όσο αυτή των φρούτων και όσο πιο σκούρο είναι το χρώμα του, τόσο υψηλότερη η αντιοξειδωτική του αξία.

Χυμός σταφυλιού: Γνωρίζετε ήδη ότι ένα ποτήρι κρασί την ημέρα, κάνει καλό στην υγεία. Αλλά ο χυμός του σταφυλιού φαίνεται να είναι ακόμη καλύτερος -τουλάχιστον όσον αφορά στα επίπεδα των αντιοξειδωτικών. Η έρευνα έχει δείξει ότι ο χυμός του κόκκινου σταφυλιού μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα χοληστερόλης και φλεγμονών που σχετίζονται με τις καρδιακές παθήσεις. Η δράση αυτή έχει συνδεθεί με την περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικές ουσίες του χυμού.

Τα βασικά αντιοξειδωτικά των αφεψημάτων και προπάντων του τσαγιού, είναι τα φλαβονοειδή. Ιδιαίτερα σημαντικά θεωρούνται τα πολυμερή φλαβονοειδή που είναι πλούσια σε κατεχίνες, ουσίες που κι αυτές χωρίζονται σε μικρότερες υποκατηγορίες στη χημεία. Εκείνο που έχει σημασία είναι, ότι τα πολυμερή φλαβονοειδή μπορούν να λάβουν μέρος σε πολλά συστήματα του οργανισμού με αποτέλεσμα ένα πλήθος ωφελειών για την υγεία μας, από την αναχαίτιση των καρκινικών κυττάρων του μαστού ή του προστάτη μέχρι την υποστήριξη σε περίπτωση καρδιαγγειακών νοσημάτων. Οι περισσότερες έρευνες έγιναν στο πράσινο τσάι που είναι πλουσιότερο σε πολυμερή φλαβονοειδή. Προέρχεται από το φυτό Camelia sinensis και διαφέρει από το τσάι του βουνού. Ωστόσο, και τα αφεψήματα άλλων βοτάνων έδωσαν δείγματα της πολύτιμης βοήθειας τους στην προστασία της υγεία μας.

H προστασία και η θωράκιση του σύγχρονου ανθρώπου, έναντι στο στρες και των επιβαρυντικών παραγόντων της καθημερινότητας θα πρέπει να έχουν ως βάση τη σωστή και ισορροπημένη διατροφή , η οποία θα πρέπει να περιλαμβάνει περισσότερα φρούτα, λαχανικά, όσπρια και δημητριακά και λιγότερο κόκκινο κρέας και ζωικό λίπος .

Η κατανάλωση αντιοξειδωτικών φυσικών τροφών σε συνδυασμό με την φυσική άσκηση και τον ύπνο, θεωρούνται ως οι τρεις βασικοί παράγοντες που επηρεάζουν την μακροζωϊα.

dietology.gr

Έχοντας υπόψη ότι τα θρεπτικά στοιχεία των τροφών είναι χημικές ουσίες, θα πρέπει να δεχτούμε ότι οτιδήποτε τρώμε έχει χημική σύσταση.

Είναι σαφές ότι κάθε «θαυματουργή» δίαιτα, εφόσον λέγεται και χημική θεωρείται από πολλά άτομα ως η κατάλληλη για να χάσουν εύκολα κιλά, ως δια μαγείας. Αυτό που συμβαίνει συνήθως είναι να χάνει κάποιος γρήγορα κιλά για όσο διάστημα ακολουθεί μια τέτοια δίαιτα. Ξαναπαίρνει όμως αμέσως βάρος μόλις την σταματήσει.

Σαν «χημικές» ορίζονται οι δίαιτες που είναι πλούσιες σε λίπη και πρωτεΐνες . Το αποτέλεσμα είναι να προκαλούν 'χημικές' αντιδράσεις στον οργανισμό όπως είναι ο σχηματισμός κετονικών σωμάτων. Ονομάζονται πιο σωστά κετογονικές δίαιτες. Όλες οι κετογονικές δίαιτες είναι και αυστηρά υποθερμιδικές.

Οι κετογονικές δίαιτες κατά συνέπεια είναι ανθυγιεινές και συντελούν στην εμφάνιση των καρδιαγγειακών νοσημάτων και είναι δύσκολο να ακολουθηθούν για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Αποκλείουν συνήθως ορισμένες ομάδες τροφίμων, όπως οι υδατάνθρακες (φρούτα, λαχανικά, πατάτες, ψωμί ,όσπρια). Αυτό που επιτυγχάνουν είναι η απώλεια μυϊκού ιστού και υγρών και όχι η απώλεια λίπους. Έχει βρεθεί ότι ένα άτομο που αδυνάτησε με χημική δίαιτα κατά δέκα κιλά, έχασε μόνο ένα κιλό από το λίπος που είχε συσσωρευμένο στο σώμα του, δηλαδή είχε απώλεια του λιπώδους ιστού 10%. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα οι μύες να συρρικνώνονται και να χάνεται μέρος μυϊκού τόνου .

Όταν οι υδατάνθρακες λείπουν από τον οργανισμό τότε χρησιμοποιούνται τα λίπη για την παραγωγή ενέργειας, δηλαδή για καύσιμα του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος. Με τον τρόπο αυτό έχουμε μια αύξηση της απώλειας ενέργειας στον οργανισμό (περίπου 150 kcal ανά ημέρα), ενώ οι οπαδοί της διαιτας αυτής υποστηρίζουν ότι τα κετονικά σώματα σχετίζονται με τον περιορισμό της όρεξης.

Τα κετονικά σώματα που παράγονται σαν μεταβολικά προϊόντα μπορεί να διαταράξουν την οξεοβασική ισορροπία και να οδηγήσουν σε κετοξέωση. Η κατάσταση αυτή είναι πολύ σοβαρή και μπορεί να οδηγήσει ακόμη και στο θάνατο.

Εκτός όμως από τη σωστή σωματική μας υγεία οι χημικές δίαιτες είναι πολύ επικίνδυνες και για την ψυχική μας ισορροπία, που κινδυνεύει από την στέρηση που υφίσταται το άτομο κατά το διάστημα που διαρκεί η δίαιτα. Συχνά η γρήγορη επανάκτηση των χαμένων κιλών προκαλεί απογοήτευση. Κάτω απ’ αυτές τις συνθήκες (στέρησης και απογοήτευση) μπορεί να προκληθούν κρίσεις βουλιμίας, κατάθλιψη και διάφορα άλλα ψυχολογικά προβλήματα.

Συμπερασματικά οι δίαιτες αυτές είναι ιδιαίτερα επικίνδυνες και δεν πρέπει να ακολουθούνται γιατί θέτουν την υγεία μας σε κίνδυνο.

Η σωστή απώλεια βάρους:

Είναι γνωστό ότι για να έχουμε καλή υγεία αλλά και για να χάσουμε βάρος, πρέπει να τρεφόμαστε σωστά. Επιβάλλεται το διαιτολογικό μας πρόγραμμα να περιλαμβάνει όλες τις ομάδες τροφίμων.

Το ανθρώπινο σώμα είναι το μεγαλύτερο εργοστάσιο χημείας. Κάθε είδος διαιτολογίου περιλαμβάνει συνδυασμούς τροφίμων και έχει την σωστή αναλογία των θρεπτικών συστατικών με βάση διάφορων χημικών διεργασιών στον οργανισμό.

Έτσι κάθε διαιτολόγιο θα πρέπει να αποτελεί πλήρες εξατομικευμένο μέρος του κάθε διαιτούμενου

Πολλές φορές οι χημικές δίαιτες διαφημίζονται ότι αλλάζουν το μεταβολισμό μας. Αυτό είναι μύθος. Ο μεταβολισμός μας δεν αλλάζει ακολουθώντας κάποια δίαιτα χημική "θαυματουργή" δίαιτα . Μόνο σε περίπτωση προβλήματος στους ενδοκρινείς αδένες συμβαίνει αυτό .

Ο μεταβολικός ρυθμός μπορεί να αλλάξει ακολουθόντας ένα σωστά ισορροπημένο διαιτολόγιο και κάνοντας καθημερινά κάποια συστηματική άσκηση.

Αντιθέτως, με τις αλλεπάλληλες δίαιτες και τις αυξομειώσεις βάρους ο μεταβολισμός μας μειώνεται και μπλοκάρει.

 

Από την διατροφολόγο Κύρου Μαρία (ND).Bsc

Υλικά για 3 μερίδες
½ κιλό κιμά μοσχαρίσιο

100 γρ. ντομάτες

100 γρ. Καρότα

1 μέτριο κρεμμύδι (ψιλοκομμένο)

4κ.γ.βρώμη αλεσμένη

Λίγο μαϊντανό (ψιλοκομμένο)

½ κουταλάκι του γλυκού μπέικιν πάουντερ

Αλάτι, Πιπέρι Ρίγανη

1 κουταλιά σούπας ελαιόλαδο

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

Τρίβουμε το κρεμμύδι, τα καρότα και την ντομάτα σε ένα μπολ. Προσθέτουμε το μαϊντανό, την βρώμη (αφού τις στύψουμε καλά) και τέλος τον κιμά. Ζυμώνουμε καλά το μίγμα και πλάθουμε 6 μπιφτέκια. Τα ψήνουμε στο φούρνο μέχρι να «πιουν όλο το νερό τους», το οποίο προέρχεται από τα λαχανικά που έχουμε ήδη προσθέσει.

dietology

Ένα σωστό και ισορροπημένο διαιτολόγιο θα πρέπει να ακολουθεί τους 3 χρυσούς κανόνες της διατροφής.

1. Ισορροπία

2. Ποικιλία

3. Μέτρο

Ισορροπία

Ισορροπία σημαίνει ότι θα πρέπει η διατροφή να περιλαμβάνει όλα τα θρεπτικά συστατικά στις σωστές αναλογίες. Οι υδατάνθρακες θα πρέπει να καλύπτουν το 50-60% της καθημερινής προσλαμβανόμενης ενέργειας. Οι πρωτεΐνες θα πρέπει να καλύπτουν το 12-15% της καθημερινής προσλαμβανόμενης ενέργειας και τα λιπίδια θα πρέπει να καλύπτουν το 30-40% της καθημερινής προσλαμβανόμενης ενέργειας.

Για παράδειγμα εάν κάποιο άτομο χρειάζεται 2000 θερμίδες (Kcal) ημερεσίως, οι 1000–1200 θερμίδες θα πρέπει να προέρχονται από υδατάνθρακες, οι 240 – 300 θερμίδες θα πρέπει να προέρχονται από πρωτεΐνες και οι 600 – 800 θερμίδες θα πρέπει να προέρχονται από λιπίδια.

Ποικιλία

Ποικιλία σημαίνει ότι η διατροφή θα πρέπει να περιλαμβάνει τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων. Η ύπαρξη ποικιλίας στη διατροφή μειώνει τις πιθανότητες να υπάρξουν ελλείψεις σε συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά. Τα τρόφιμα διακρίνονται σε ομάδες ανάλογα με τα διατροφικά συστατικά που περιέχουν. Οι ομάδες τροφίμων παρουσιάζονται παρακάτω:

- Δημητριακά

- Φρούτα & Λαχανικά

- ΄Όσπρια

- Κρέας & αυγά

- Ψάρια & Θαλασσινά

- Γαλακτοκομικά προϊόντα

- Προστιθέμενα λιπίδια

- Ξηροί καρποί & σπόροι

- Ζάχαρη και σχετικά προϊόντα

- Νερό και μη οινοπνευματώδη ποτά

- Οινοπνευματώδη ποτά

Μέτρο

Μέτρο σημαίνει ότι δε θα πρέπει να γίνεται υπερβολή στην κατανάλωση κάποιου συγκεκριμένου τροφίμου είτε πρόκειται για υπερκατανάλωση είτε για ελλιπή πρόσληψη. Δεν πρέπει λοιπόν να γίνεται υπερκατανάλωση σε τρόφιμα από συγκεκριμένες ομάδες τροφίμων, μια και όλες ομάδες παρέχουν συστατικά απαραίτητα για τη διατροφή. Για παράδειγμα σε ό,τι αφορά τις πρωτεΐνες δε θα πρέπει να καταναλώνονται μόνο πρωτεΐνες από τρόφιμα ζωικής προέλευσης, λόγω της υψηλής βιολογικής αξίας αυτών των πρωτεϊνών, αλλά θα πρέπει οι πρωτινές να προέρχονται και από τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπως όσπρια και δημητριακά.

dietology

Ενώ πολλοί άνθρωποι προσπαθούν να αποφύγουν να εντάξουν στη διατροφή τους τα σνακς, μερικές φορές ένα μικρό γεύμα μεταξύ των κύριων γευμάτων μπορεί να είναι μια έξυπνη ιδέα. Η συνήθεια του να καταναλώνει κανείς σνακς (γλυκά ή αλμυρά) μεταξύ των γευμάτων του δεν είναι κακή, ούτε ανθυγιεινή. Το σημαντικό είναι ότι δεν πρέπει να μένουμε για πολλές ώρες χωρίς τροφή η οποία είναι απαραίτητη ειδικά όταν εργαζόμαστε καθώς δίνει ενέργεια στο σώμα και το πνεύμα. Για παράδειγμα, μπορεί να χρειαστεί ένα σνακ πριν ή μετά από άσκηση ή όταν το χρονικό διάστημα μεταξύ των γευμάτων είναι μεγάλο. Αυτό που πρέπει να έχουμε στο μυαλό μας, είναι ότι δεν μας παχαίνουν τα σνακς αλλά η ποιότητα αυτών, δηλαδή οι επιλογές τροφίμων που κάνουμε.

Κακές είναι οι επιλογές που κάνει η πλειοψηφία των ανθρώπων όταν αισθανθούν ότι πρέπει κάτι να φάνε μέχρι να έρθει η ώρα να απολαύσουν το μεσημεριανό η το βραδινό τους. Και κανείς δεν μπορεί να τους κατηγορήσει καθώς τα διατροφικά πρότυπα τουλάχιστον στην Ελλάδα έχουν αλλάξει ριζικά την τελευταία 20ετία. Γι' αυτό επιλέξτε τροφές που δεν περιέχουν πολύ λίπος, ζάχαρη ή αλάτι, αλλά επιλέξτε αυτές τις τροφές που σας δίνουν περισσότερο ασβέστιο, φυτικές ίνες και βιταμίνες .

Ψωμί, δημητριακά και πατάτες Αυτά τα τρόφιμα παρέχουν ενέργεια στον οργανισμό για όλη την ημέρα. Τα ολικής αλέσεως προϊόντα είναι χαμηλά σε λιπαρά και περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες και ιχνοστοιχεία.

Δοκιμάστε τις παρακάτω επιλογές :

> Δημητριακά ολικής άλεσης και αποβουτυρωμένο γάλα σε ένα μπολ.
> Βρώμη με μαρμελάδα φρούτων.
> Μισό σάντουιτς (μαύρη μπαγκέτα με γαλοπούλα και τυρί τύπου light).
> Ρυζογκοφρέτα ή κέικ ρυζιού.

Φρούτα και λαχανικάΠολλά τρόφιμα από αυτήν την κατηγορία πακετάρονται εύκολα και μπορούν να αποτελέσουν ιδανική λύση για σνακ είτε στο σπίτι, στη δουλειά είτε και στο δρόμο, όπως για παράδειγμα η μπανάνα ,τα μανταρίνια και τα μήλα .Εξίσου ενδιαφέρουσες προτάσεις είναι :

> 4-5 αποξηραμένα φρούτα (δαμάσκηνα -βερίκοκα)
> Στικς από καρότο, αγγούρι ή σέλινο με τυρί cottage
> Μικρή ποσότητα από σταφύλια
> 2 κουταλιές σούπας σταφίδες
> 1 φέτα ανανά (φρέσκος ή αποξηραμένος)
> 1 φέτα πεπόνι

Εκμεταλλευτείτε τα γαλακτοκομικά προϊόντα Πολλοί άνθρωποι δεν διατρέφονται σήμερα σωστά και έχουν έλλειψη σε βασικά θρεπτικά συστατικά όπως είναι το ασβέστιο. Για να υπάρχει επαρκής πρόσληψη από το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό, ο οργανισμός πρέπει να λαμβάνει ημερήσια 3 μικρομερίδες από τρόφιμα που είναι πλούσια σε ασβέστιο. Με την βοήθεια των σνακς είναι εύκολο κανείς να λαμβάνει αυτήν την ποσότητα σύμφωνα με τις εξής επιλογές :

> Γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά (1-2% λιπαρά) με δημητριακά ή φρούτα.
> Ζεστή σοκολάτα χαμηλή σε λιπαρά αναμεμιγμένη με ημιαποβουτυρωμένο γάλα .
> Απλά κράκερς με λίγο τυρί cottage ή άλλου τύπου τυρί χαμηλό σε λιπαρά
> Αποξηραμένα φρούτα μουσκεμένα σε ημιαποβουτυρωμένο γάλα

Περιστασιακά σνακς Τρόφιμα όπως πατατάκια, γλυκά μπισκότα, σοκολάτα και γλυκά είναι τα πιο συνηθισμένα σνακς και είναι πλούσια σε λίπος, ζάχαρη ή αλάτι. Μπορούμε να τα λαμβάνουμε περιστασιακά αλλά να μην αποτελούν την καθημερινή μας λύση. Αν δεν είστε σίγουροι ότι το τρόφιμο που θέλετε να επιλέξετε για σνακ είναι για καθημερινή ή περιστασιακή χρήση , ελέγξτε τη διατροφική ετικέτα και ακολουθήστε τις παρακάτω οδηγίες :

Για καθημερινή χρήση :
> Περιεκτικότητα σε λίπος σνακ μέχρι 3 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια τροφίμου .
> Περιεκτικότητα σε ζάχαρη έως 3 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια τροφίμου.
> Νάτριο (συστατικό του αλατιού) έως 0,1 γραμμάριο ανά 100 γραμμάρια τροφίμου.

Για περιστασιακή χρήση :
> Περιεκτικότητα σε λίπος 20 γραμμάρια ή περισσότερο ανά 100 γραμμάρια τροφίμου.
> Περιεκτικότητα σε νάτριο 0,5 γραμμάρια ή περισσότερο ανά 100 γραμμάρια τροφίμου.

Τι είδους σνακς συνήθως επιλέγετε;

Αν είναι συνήθως υψηλά σε λίπος ή ζάχαρα προσπαθήστε να βρείτε τρόπους να εισάγετε πιο υγιεινά σνακς. Για παράδειγμα, προσπαθήστε να μην αγοράζετε πατατάκια ή γλυκά μπισκότα στο σούπερ μάρκετ ώστε να μην μπείτε στον πειρασμό όταν είστε στο σπίτι. Αντί αυτών μπορείτε να αντικαταστήσετε τα γλυκίσματα που είναι υψηλά σε λίπος και ζάχαρη με :

> Μικρές ποσότητες από παστέλι (20 γραμμάρια)
> 2-3 μπουκίτσες από λουκούμι
> Ρυζόγαλο
> Ζελέ φρούτου
> 1 κουταλιά σούπας γλυκό του κουταλιού
> Παγωμένο ημιαποβουτυρωμένο γιαούρτι με 4 αμύγδαλα
> Γρανίτα παγωτό (1 ξυλάκι)
> 2-3 ξερά σύκα

Η αξία της μεσογειακής διατροφής για την υγεία είναι αναμφισβήτητη. Μπορείτε λοιπόν να την εφαρμόσετε ακόμη και για την επιλογή των σνακ. Άλλωστε η ελληνική φύση διαθέτει μεγάλη ποικιλία φρούτων, λαχανικών, δημητριακών και γαλακτοκομικών προϊόντων που μπορούν να ικανοποιήσουν και τον πιο απαιτητικό καταναλωτή. Με μια μικρή αναδιοργάνωση, λοιπόν, είναι εύκολο να κάνετε τα σνακς ένα υγιεινό και πολύτιμο μέρος της διατροφής σας.

Θρεπτικά συστατικά
[ανά 100 γραμμάρια τροφίμου]
Πατατάκια Ρυζόγαλο
Ενέργεια Kcal 536 163
Ολικά λιπίδια g 34.60 7.50
Κορεσμένα λιπίδια g 10.96 1.17
Ασβέστιο mg 24 52
Νάτριο mg 594 85
Βιταμίνη Α mcg_RAE 0 25
* USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 15

Από τον παραπάνω πίνακα, προκύπτει ότι το ρυζόγαλο υπερτερεί σε θρεπτική αξία σε σύγκριση με τα πατατάκια. Και αυτό γιατί το ενεργειακό περιεχόμενο του ρυζόγαλου είναι μόλις 163 θερμίδες, όταν η ίδια ποσότητα από πατατάκια αποδίδει 536 θερμίδες. Επίσης, το ρυζόγαλο είναι πλούσιο σε ασβέστιο και βιταμίνη Α, και χαμηλό σε νάτριο και κορεσμένα λίπίδια, σε αντίθεση με τα πατατάκια που είναι πολύ πλούσια σε κορεσμένα λιπίδια και νάτριο [συστατικό αλατιού].

dietology

ΔΗΜΟΦΙΛΗ

Τα πιθανότερα προβλήματα που συναντάμε σε παρατεταμένες περιόδους νηστειοθεραπείας είναι…

19929 hits

AΠΟΤΟΞΙΝΩΣΗ ΤΟΥ ΟΡΓΑΝΙΣΜΟΥ Οι γιορτές μόλις πέρασαν, ωστόσο οι επιπτώσεις…

9133 hits

ΚΑΛΟΚΑΙΡΙΝΑ ΦΡΟΥΤΑ Τους καλοκαιρινούς μήνες, που η θερμοκρασία του περιβάλλοντος…

9077 hits

Γιατί οι άνθρωποι ακολουθούν τις μακροβιοτικής διατροφής; Συνήθως, οι άνθρωποι…

8161 hits